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Dépassement vs Surentraînement


La définition générale du Surentrainement est "un syndrome touchant les athlètes qui s'entrainent trop fréquemment et/ou sur un volume trop conséquent et qui n'ont pas une récupération adéquate. Le résultat de cette récupération inadéquate est la diminution de la Performance."

Le surentrainement est donc un déséquilibre entre entrainement et récupération, volume et capacité, stress et tolérance au stress. Le stress est l'accumulation de facteurs propres à l'entrainement mais également de facteurs extérieurs.


Une bonne programmation doit bien sûr comporter une montée en charge et/ou intensité progressive mais doit également éviter la combinaison d'une surcharge trop rapide avec une récupération insuffisante.

C'est là que l'équilibre entre Pratique et Récupération devient crucial afin d'éviter le "syndrome de surentrainement".

A contrario, un athlète peut expérimenter une baisse des performances sans ressentir d'effets négatifs liés au surentrainement, c'est ce que nous appelons le "dépassement fonctionnel".

Le dépassement fonctionnel aboutit à un gain de Performance s'il est couplé à une récupération adaptée.


Ce doit être le but ultime de chaque athlète - progresser mais pas au détriment de son intégrité physique et/ou psychologique.


La conséquence la plus fréquente du surentrainement est l'accumulation de micro traumatismes.

Ceux-ci sont généralement dus à une période de dépassement qui n'a pas était suivie d'une récupération optimale, conduisant à une accumulation de dommages au niveau cellulaire qui va empirer au fil du temps, tant au niveau biologique, psychique, qu'hormonal.


Comment savoir si je suis en surentrainement ?

Voici 10 signes qui doivent vous alerter sur le fait que vous êtes probablement en train de pousser vos limites un peu trop loin:


#1 - Douleurs tendineuses/ tendinopathies.

Ces douleurs sont des messages que votre corps a besoin de récupérer suite à une trop forte sollicitation. Si vous continuez à forcer sur ces douleurs, vous allez probablement vous blesser plus sérieusement et devoir stopper votre entrainement au lieu de juste adapter ce dernier le temps de récupérer.


#2 - Perte de Motivation.

Avant vous étiez excité dès le réveil à l'idée d'aller à la salle. Maintenant, juste le fait de penser aux charges que vous allez devoir soulever vous fait ressentir un gros manque d'énergie et votre seule motivation est de trouver le temps de faire une sieste dans la journée.


#3 - Vous restez tellement longtemps à la salle que les gens pensent que vous travaillez ici.

C'est exagéré mais pas loin de la vérité. Allez à la salle, faites votre séance en donnant le meilleur, mais ne restez pas une heure de plus en vous rajoutant du volume de travail supplémentaire, sauf si c'est pour allouer ce temps à votre récupération en vue de votre prochaine séance.


#4 - Baisse de Performance.

Vous n'atteignez plus le nombre de reps prévu? Une barre à 80% semble plutôt être votre max du jour? Vous êtes en surentrainement.


#5 - Troubles du Sommeil.

Du mal à vous endormir? Vous vous réveillez régulièrement dans la nuit? Le repos est tout aussi important, sinon plus, pour optimiser la Performance.


#6 - Système immunitaire affaibli.

Vous attrapez toutes les infections qui tournent? Vous avez constamment la goutte au nez ou la gorge prise depuis deux semaines? Vous êtes en surentrainement.


#7 - Vous passez à côté de la vie.

On vous propose une sortie en mer samedi matin et vous refusez car vous avez prévu de faire des squats. Sérieusement? Vous pensez que vous profitez de la vie? Ces squats peuvent attendre. Si vous êtes un athlète professionnel et que vous visez un objectif de haut niveau, ok, vous devez rester focus. Si vous cherchez juste à avoir un niveau de fitness suffisant pour pouvoir participer aux compétitions locales, alors sortez avec vos amis. Votre corps et votre esprit vous remercierons pour ce break qui vous permettra de repartir plus fort dès la prochaine séance.


#8 - Votre fréquence cardiaque au repos est élevée.

Dès le réveil, relevez votre fréquence cardiaque et faites cela sur plusieurs jours. Normalement celle-ci doit rester la même à quelques battements prêts de jour en jour. Si un matin, votre fréquence est 10 battements au-dessus de votre norme, vous êtes probablement en surentrainement. Si vous constatez la même chose le lendemain, il est temps de prendre un jour de récupération.


#9 - Période prolongée de courbatures.

La clé d'une bonne programmation est une montée en charge/ intensité progressive et une bonne récupération. Une montée progressive est une augmentation graduelle du volume ou de l'intensité pour permettre à votre corps de s'adapter au nouveau stimulus, récupérer et être prêt pour encaisser plus. Si je n'ai jamais fait plus de 50 Pull-ups dans une session et que je me confronte à un wod comprenant 100 Pull-ups, je vais être en surentrainement. J'aurais probablement des courbatures si intenses que je ne pourrais plus m'entrainer pour le reste de la semaine. Un entrainement trop intense peut ruiner le reste de votre semaine, sans parler du risque de blessure.


#10 - Dépression.

Vous n'êtes plus vous-même? Vous êtes irritable? Vous êtes frustré par vos performances? Les autres ne vous reconnaissent plus? Vous êtes en surentrainement. Restez réceptifs aux remarques de vos amis ou de vos coachs, quand on est en surentrainement, on est tellement focus sur sa propre performance qu'on n'a plus la lucidité de réaliser qu'on est épuisé.


Sans que cette liste soit exhaustive, le surentrainement va impacter non seulement vos performances, mais également tous les aspects de votre vie de manière négative.

Vous vous reconnaissez dans certains de ces symptômes? Lâchez la salle quelques jours et faites quelque chose de différent qui vous fait du bien. Vous reviendrez reposé et motivé.


Prenez le temps nécessaire pour récupérer.

Entrainez-vous intelligemment.

Soyez patient.


Il est normal de rencontrer des plateaux, d'avoir une forte progression dans un domaine, puis de stagner quelques temps. C'est le temps nécessaire à votre corps pour s'adapter et vous permettre à nouveau de repousser vos limites. La progression n'est ni linéaire, ni exponentielle, elle se fait par paliers.


Alors, êtes-vous dans le Dépassement ou le Surentrainement?

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